수면제한요법에 대해서 간단히 설명드리면, 많은 불면증 환자분들은 일찍 누우면 잠이 빨리 올까 싶어서 졸립지 않은데도 잠자리에 듭니다.
뇌와 몸은 아직 잠을 잘 준비가 안되어 있으니, 당연히 잠이 오지 않습니다.
잠자리에 누워서 이 생각 저생각을 하면서 보내는 시간은 참으로 괴롭습니다. 그 괴로운 경험을 반복하다보면 잠에 대한 공포가 커지고, 불면증이 습관화되고 지속되게 됩니다.
그래서, 잠자리에 누워있는 시간을 줄요 #잠효율 을 높여야 합니다.
실제 환자한테 처방하는 내용을 설명드리겠습니다.
A씨는 9pm 에 침대에 눕는데, 실제로 잠드는 것은 2~3시간 후인 11시~12시 경입니다. 그리고 2-3시에 잠이 깨는데, 이때부터는 자다깨다를 반복합니다. 실제로 침대에서 일어나는 시간은 8시쯤입니다. 잠들기가 너무 어렵고, 자다가 자꾸깨서 스트레스가 이만저만이 아닙니다.
4-5시간이라도 푹 자는 것이 소원이며, 본인이 느끼기에는 한숨도 못 잔것 같다고 늘낄떄가 많습니다. 낮에도 계속 피곤하지만, 낮잠이 오지는 않습니다.
이런 분에게 필요한 인지행동치료로 수면억제 치료를 처방합니다.
보시면, 잠자리에 누워있는 시간이 9pm~8am 으로 거의 11시간이나 됩니다.
이 시간 동안 누워있다보니, 누워있는 시간 중 실제 잠자는 시간은 적은 것입니다.
게다가, 본인은 깨어있다고 생각하는 시간에도 조금씩 얕은 잠을 자게 됩니다. 반복되는 얕은 잠이 깊은 잠을 방해하는 것이라 보면 됩니다.
이러한 경우에는 밤 1am 에 잠자리에 눕고 6am 에 일어나도록 처방합니다. 초반에는 1am 까지 안 자고 버티기 쉽지 않습니다.
안그래도 불면증때문에 피곤한데 더 늦게 자라니 불만이 가득하빈다.
그래도 병원에 오실때만다 잘 설명드리고 격려를 해서 최대한 늦게 주무시도록 설명을 드립니다.
그리고 잠을 잘 못자더라도 (1-2시간만 잠들더라도) 항상 정해진 시간인 6am에 일어나도록 설명드립니다.
힘들어도 노력하다보면 몇주이내에 1-6am 정도까지 자는 것을 실천하게되며, 이때는 중간에 깨는일이 거의 없이 푹 자게 됩니다.
이전보다 잠효율이 높아져, 실제 누워있는 시간은 훨씬 적어지지만, 얕은 잠이 줄고 깊은 잠을 자는 시간은 늘었습니다.
이렇게 4-5시간 자는 것이 잘 되면, 잠드는 시간을 조금 씩 늘립니다. 예를 들어, 1am 에 자는 것은 12:30am 으로 당기고, 잘 되면 0am으로 당기는 식입니다.
환자입장에서도 의사입장에서도 쉬운 치료는 아니나, 불면증의 근원인 잘 못된 습관 및 인식을 치료한다는 점에서 좋은 치료입니다.
위 수칙을 잘 지키고 #꿀잠 주무시기 바랍니다!!